Treningstips
Når du skal starte med sykling som treningsform, er det viktig at man begynner rolig og ikke hiver seg rett ut på en 4 timers langtur.
Start med korte økter på ca. 1 time hvor du sykler rolig hele veien. Deretter kan du øke tiden på turene. Når du har fått et par økter på 1-2 timer kan du begynne å kjøre en langtur i uken hvor du pusher deg selv litt. Det som er viktig da er at du tar et par hviledag etterpå så du får restituert, ellers står skadene i kø.
Når du begynner å sykle litt lengre blir det også viktig å få i seg energi på øktene. Energibarer, sportsdrikk, brødskive med noe søtt pålegg og saft er gode kilder for energi under utholdenhetstrening. Det er karbohydratene vi er ute etter, det er stort sett det som forbrennes under slik type trening.
Hvis du er interessert i å sykle men ikke har klikk-pedaler og sykkelsko, kan vi virkelig anbefale å ta i bruk dette. Følelsen vil bli en helt annen og du vil også få mye mere trykk i pedalene når du sykler.
Ta gjerne kontakt med Henrik Farstadvoll på mail eller telefon 91827530 dersom du lurer på noe!
Hvordan komme i gang med treninga?
- I starten handler alt om kontinuitet, kjør korte økter på 30-45 min. IKKE overdriv hvis du ikke trener jevnlig eller har et godt grunnlag
- Prøv å få til 4-5 sånne økter i løpet av uka og bestem deg på forhånd hva og når du skal gjennomføre disse
- Finn bevegelsesformer som du synes er gøy og lett for deg å gjennomføre
- For at formen faktisk skal bli bedre er det gjennomføringsevnen som er viktigst. Derfor er det lurt starte med korte økter som er lette å gjennomføre så du blir motivert videre til å bedre formen.
Løp/styrke 35 minutters økt
Dette er en enkel og grei økt hvor du får jobbet litt med utholdenheten samtidig som du får aktivert kjernemusklene.
• 20 min rolig jogg (oppvarming)
• 15 min basis styrke (planke, sideplanke høyre, sideplanke venstre, situps, rygghev). Kjør denne runden 3 ganger, 40 sek på og 20 sek hvile. Gjør gjerne andre kjente styrkeøvelser hvis du liker de bedre.
Intensiv løp/sykkel 45 minutters økt
Veldig effektiv økt hvis du vil bedre formen og utholdenheten. Det er veldig mye forskning som sier at gjentatte 30 sekunders maks spurter er like bra som standard 4×4 min. Selv så kjører vi veldig mye økter hvor vi har flere 30 sekunders maks spurter for å booste formen. Denne økten er også mulig å gjennomføre på sykkel.
• 10 min rolig jogg
• 3x30sek ALT du kan motbakke-spurt med 3 min pause mellom, helst lett jogg i pausene
• 10 min rolig jogg
• 2×30 sek ALT du kan motbakke-spurt med 3 min pause mellom, helst lett jogg mellom
• 5 min rolig jogg
Helt rolige økter 30-60 min
På disse øktene handler det om å komme seg ut og klare å gjennomføre rolig trening. Ikke all trening skal være hard. For at kroppen skal klare å absorbere treningen er det viktig at den får nok hvile etter hard trening, så da er det fint å fylle på med rolige økter mellom mer intensive økter. Da får du gjennomført nok økter i løpet av uka.
• Rolig sykkeltur
• Rolig jogg
• Rolig rulleski
• Rolig roing